Spiermassa opbouwen: hoeveel eiwitten heb je écht nodig?
Wil je effectief spiermassa opbouwen? Ontdek hoeveel eiwitten je lichaam nodig heeft, wat de beste bronnen zijn en hoe je dit eenvoudig toepast.
Als je serieus aan de slag wilt met spieropbouw, dan is trainen alleen niet genoeg. Voeding speelt een cruciale rol, en dan met name eiwitten. Maar hoeveel eiwitten heb je nou écht nodig per dag? Moet je constant eiwitshakes drinken, of haal je het ook gewoon uit je voeding? In deze blog leggen we uit wat de optimale eiwitinname is voor spiergroei, hoe je deze berekent, en welke eiwitbronnen het beste zijn.
Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze zo belangrijk?
Eiwitten (ook wel proteïnen) zijn de bouwstenen van je spieren. Tijdens een training ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam heeft eiwitten nodig om deze te herstellen en sterker terug te bouwen. Zonder voldoende eiwitten is spiergroei vrijwel onmogelijk, hoe goed je ook traint.
Eiwitten zijn ook betrokken bij:
- Herstel na inspanning
- Hormoonproductie
- Immuunfunctie
- Behoud van spiermassa bij gewichtsverlies
Hoeveel eiwitten heb je nodig voor spieropbouw?
De ideale hoeveelheid eiwitten hangt af van je lichaamsgewicht, trainingsintensiteit en doelstelling. Voor spieropbouw geldt doorgaans de volgende richtlijn:
Aanbevolen eiwitinname voor spiergroei:
1,6 – 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
Voorbeeld: weeg je 75 kg en train je intensief? Dan heb je tussen de 120 en 165 gram eiwit per dag nodig.
Let op: meer is niet altijd beter. Alles boven de 2,2 gram/kg biedt doorgaans geen extra voordeel voor spiergroei en kan juist onnodig belastend zijn voor je spijsvertering of portemonnee.
Kun je voldoende eiwitten uit voeding halen?
Ja, absoluut. Eiwitten zitten in zowel dierlijke als plantaardige producten. Met een beetje planning kun je prima voldoende eiwitten binnenkrijgen zonder supplementen.
Goede dierlijke bronnen:
- Kipfilet, kalkoen, rundvlees
- Eieren
- Kwark, Skyr, Griekse yoghurt
- Vis (zoals zalm en tonijn)
Goede plantaardige bronnen:
- Linzen, kikkererwten, bonen
- Tofu, tempeh
- Noten en zaden
- Volkoren granen en quinoa
Wanneer kun je eiwitshakes gebruiken?
Eiwitshakes zijn een handig hulpmiddel, vooral als:
- Je weinig eetlust hebt na een training
- Je moeite hebt om voldoende eiwitten uit voeding te halen
- Je onderweg bent of weinig tijd hebt
Maar: shakes zijn een aanvulling, geen vervanging van een gezond en gevarieerd eetpatroon.
Hoe verdeel je je eiwitinname over de dag?
Het is beter om je eiwitten te verdelen over meerdere maaltijden dan alles in één keer te nemen. Zo maximaliseer je de opname en benut je het spierherstel optimaal.
Aanbevolen verdeling:
- 3 hoofdmaaltijden met 20–40 gram eiwit
- 1–2 eiwitrijke snacks of een shake na je training
Veelgemaakte fouten bij eiwitconsumptie
- Te weinig eten in totaal – Eiwitten helpen niet als je in een te groot calorietekort zit.
- Eiwitten alleen na het sporten – Je lichaam heeft de hele dag door bouwstoffen nodig.
- Alleen maar shakes drinken – Hele voeding biedt meer nutriënten én verzadiging.
- Vergeten plantaardige bronnen te combineren – Niet alle plantaardige eiwitten zijn compleet.
Wil je spiermassa opbouwen? Zorg dan voor een eiwitinname van 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over de dag. Haal je eiwitten zoveel mogelijk uit natuurlijke, gevarieerde voeding en gebruik supplementen alleen als aanvulling. Combineer dit met een goed trainingsschema en voldoende rust, en je lichaam heeft alles wat het nodig heeft om sterker en gespierder te worden.
